Votre horloge interne est perdue
Le jet-lag survient quand votre horloge biologique est désynchronisée avec le fuseau horaire local. Règle générale : il faut un jour par fuseau traversé pour récupérer. Mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez diviser ce temps par deux.
Avant le départ
3 jours avant : décalez progressivement votre heure de coucher de 30 min par jour dans la direction de votre destination. Utilisez une lampe simulateur d’aube pour décaler votre exposition lumineuse.
Pendant le vol
Réglez votre montre sur l’heure de destination dès l’embarquement. Dormez si c’est la nuit là-bas (utilisez un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles), restez éveillé si c’est le jour. Hydratez-vous, évitez l’alcool et la caféine.
À l’arrivée
Vers l’Est : exposez-vous à la lumière vive le matin, prenez 0,5 mg de mélatonine le soir à l’heure locale du coucher.
Vers l’Ouest : restez éveillé jusqu’à l’heure locale du coucher, même si vous êtes épuisé. Lumière vive l’après-midi.
La règle d’or
Adoptez immédiatement les horaires locaux pour les repas et le sommeil. Pas de sieste de plus de 20 minutes. Et le premier matin, forcez-vous à sortir à la lumière du jour — c’est le signal le plus puissant pour recaler votre horloge interne.
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